我們先培養正念和正知，不管我們修止或觀，不管修哪一種法，正念與正知是非常重要的。正念的意思就是能夠記得與守住您的所緣（即專注目標）。我們現在用最容易下手的身念住，注意您從頭到腳全身都放鬆，把您的念頭先收回到身體上來。從頭到腳都放鬆，然後注意您的全身，然後深吸氣。吸氣，您的正念守在身體上，是「正念」；注意您的身體並知道正在吸氣呼氣，是「正知」。吸個飽滿，然後呼氣，呼…放鬆、放鬆、放鬆，您的正念還是守在身體，然後您正知，正確的、沒有錯誤的了知到您正在呼氣，正念與正知都同時守在身體上。「正念」不離開身體，守住身體、記著身體；「正知」當下知道您正在吸氣您知道、呼氣您知道。
我們再來第二遍，正念先守在身體上，注意守在您的感受、觸受，您的心就容易回到身體上，不讓您的心四處的飄蕩。守在身體之後，然後深沉的吸氣，吸…慢慢地吸，吸個飽滿之後，慢慢地呼…您很清楚您的呼氣，呼…配合全身放鬆、放鬆…然後第三次再吸氣，您注意您全身正在吸氣，吸個飽滿之後，呼…知道您全身正在呼氣。
當您正在吸氣的時候，從吸的開始到結束是您的功課，中間不要中斷；當您在呼氣的時候，從呼開始到結束，也是一個功課，中間不要中斷。也就是說您守住了您的身體，記得與守住您的身體，先建立您的正念在身體上，然後正知知道您正在吸氣，吸氣的頭到尾巴，整個過程都在身體上您都知道，中間盡量不要讓念頭跑出去或是中斷。然後呼的時候也清楚知道，從頭一直呼到結束，都清楚知道。
如果呼完之後，您知道進、出都完整了，就記得數“一”。第二次再吸氣，吸…正念守在身體上，從頭到尾整個吸，吸個飽滿之後轉向出，從頭到尾整個出您都知道，出完之後數“二”。同樣的，在第三次吸，然後呼，呼完的尾端數“三”。這樣子的話，一直數到“十”，您就決意（決定）不要中斷，這樣子的話您數一到十，成功一遍。然後第一遍成功數一到十的，再開始第二遍數進、出“一”，進、出“二”，直到“十”兩遍，然後再成功再練習三遍。現在開始大家練習三遍不要中斷，不中斷以後，後面您就不必記幾遍，練三分鐘、五分鐘乃至更久。現在開始用身念住作為學習，現在開始大家練習。
（靜觀筆錄自美國寂靜禪舍網絡「共修會」）